Artículo: El desafío de los 10 minutos (o cómo engañar al cerebro y su dichosa dopamina).

Por Nuria Velasco

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Los neurotrasmisores no son buenos o malos, son sustancias químicas que llevan una información. Conocer cómo actúa la dopamina, por ejemplo, nos ayuda a entender mejor nuestro sistema y trabajar para aque actúe en nuestro beneficio, porque puede que estés luchando contra un enemigo oculto.

 

Vamos a poner la siguiente situación “hipotética”: sabemos qué queremos hacer, pero “algo” dentro de nosotros nos sabotea y caemos en la repetición que queríamos evitar. Cada uno lo puede aplicar a lo que sea:

  • He decidido dejar de fumar pero llego a casa, enciendo el televisor para distraerme, pero sólo pienso en cigarros y tengo que encender uno.
  • Estoy a régimen, tomo una cena sensata pero después empiezo a pensar en esas galletas del desayuno que están en el armario y al final, acabo cogiéndolas.
  • Me he propuesto no gastar tanto dinero en ropa este mes, pero estaba delante de ese escaparate y tuve que comprar esos zapatos, aunque no los necesitaba.
  • Había decidido no perder tanto la calma con mis hijos porque todos los días protestan por la comida, pero es que la paciencia se me agotó al tercer “no quiero comer eso, mamá” y les pegué un grito, otra vez.

Bueno, estos son algunos ejemplos. Todos tenemos rutinas que queremos abandonar, patrones que nos limitan pero de los que parece que no podemos escapar. Pueden ser automatismos que sólo nos afectan a nosotros o respuestas a otros.

A través de muchos caminos se puede entender un hábito y cambiar o establecer uno nuevo, pero me gustaría hablar de un aspecto fisiológico que todos compartimos y que nos pone la tarea más difícil a los Coaches. Ese aspecto de nosotros es un diseño de nuestro cerebro que hace que prestemos atención a un asunto que puede hacernos sentir bien. Cuando se reconoce la oportunidad de obtener una recompensa, se segrega dopamina, un neurotransmisor que nos activa, nos hace ponernos alerta, despiertos… Pero la dopamina se libera con la posibilidad de obtener una recompensa, no con la recompensa en sí misma. ¿Veis la diferencia? El ansia, el deseo, el querer algo nos da un subidón gracias a la dopamina. Es decir: la anticipación de la recompensa y no la recompensa es lo que nos mueve a ese nivel neurológico.

Cuando se libera la dopamina, nuestra atención se secuestra en ese objeto de deseo, es como si no pudiéramos quitarnos ese pensamiento de la cabeza. Es una promesa de felicidad y ante eso, no podemos resistirnos. De manera que ese sistema de mantenernos en lucha por lo que nos interesa, nos lleva a comportamientos compulsivos u obsesivos. Y muchas veces la recompensa nos lleva a sentirnos mal con nosotros mismos por no haber sido fuertes, por no haber resistido la tentación, por haber vuelto a hacer lo que nos prometimos no repetir, etc. Esa promesa de felicidad nos hace todavía más infelices. Y si lo pensamos bien, lo sabemos antes de hacerlo, pero no sabemos cómo pararlo.

Si lo analizamos no tiene sentido: ¿cómo es posible que confundamos la promesa con la recompensa? ¿Cómo es que preferimos la satisfacción inmediata que nos lleva a hacernos sentir mal después? Es muy decepcionante y frustrante, ¿verdad? Es como un círculo vicioso: la promesa de la recompensa es la que me genera ansiedad y querer ir a por ello. Si no voy a por ello, la ansiedad aumenta y el pensamiento se vuelve bucle en mi cabeza. No es una opción no ir porque estoy peor. Así que voy, pero luego me siento fatal por haberlo hecho.

Una cosa tenemos que tener clara: con estrés tenemos todas las de perder. Pretender tener fuerza de voluntad para luchar contra un hábito y además contra un neurotransmisor a la vez, cuando estamos cansados, enfadados, tristes, estresados o al final del día, es una batalla perdida. Durante el día hemos gastado mucha energía en hacer todo lo que tenemos que hacer, tomar decisiones, el trabajo, etc, así que nuestra fuerza de voluntad se ha agotado y cuando llegamos al final del día, ya no queda más en la reserva.

Teniendo en cuenta todo esto, ¿qué podemos hacer? Primero no tomes decisiones cuando hay estrés o falta de energía, porque no estarás decidiendo tú sino tus automatismos. Pero pongámonos en el caso de llegar por la noche agotados a casa, después de un largo día de trabajo y estrés, abrimos la nevera y vemos el trozo de pastel de chocolate que prometimos no comer (o lo que sea que pueda aplicarse a tu caso). Como ya tenemos las memorias de haber fallado otras veces, empieza a aparecer la ansiedad, que puede que no sea mala per se, sino que te esté dando la vitalidad que necesitas para superar este obstáculo. Pero por costumbre vemos el estrés como negativo, con lo que esa ansiedad merma aún más tu neocortex y tu capacidad de decisión; tu fuerza de voluntad se ve todavía más empobrecida; tu cerebro te está llenando de dopamina ante la perspectiva de ese pastel, con lo que sólo puedes hacer una cosa: esperar 10 minutos.

¿Perdón? Sí, esperar 10 minutos.

Nuestro sistema de recompensa del cerebro no evolucionó para responder a recompensas futuras, con lo que acabará cansándose si no es inmediata. Según parece, esos 10 minutos hace que tu cerebro procese de manera diferente la gratificación y la vea como futura, con lo que puede cambiar sus preferencias. A la vez, es una manera de fortalecer tu autocontrol poco a poco. Si cierras la nevera y te dices a ti mismo: “en 10 minutos vuelvo, no antes”, estás cambiando una respuesta automática que te hace sentir mal a otra que te hace sentir bien y que no te lleva a la compulsión. Por lo visto la descarga de la dopamina es mayor cuando la recompensa está a la vista. Así que sabiendo esto, aleja de tu campo de visión la tentación. Dejarás de estar bajo el influjo de la dopamina y podrás tomar otra decisión. Y créeme, si has aguantado 10 minutos, puedes aguantar otros 10. La enormidad del reto que supone conseguir algo “todo el tiempo y para siempre”, como dejar de fumar el resto de tu vida, nos desborda y ante esa gran dificultad nos venimos abajo. Pero si el reto sólo son los siguientes 10 minutos, parece más que asumible y podemos ir a por él con recursos. Y como conocemos lo que la dopamina nos provoca, podemos de esta manera “engañar” al cerebro en nuestro beneficio. Recuerda que tu cerebro no te quiere feliz, quiere que sobrevivas y estés a salvo. Y para eso nos mantiene en una zona de confort conocida, aunque no nos guste, pero como ya la conocemos, podemos “controlarla” y evitar cualquier riesgo.

Cuando dejé de fumar (hace más de 10 años), me abrumaba el vacío que sentía cuando pensaba: “nunca más voy a fumar” y esa sensación me generaba más estrés con el que tenía que luchar también. Así que cambié la marca de éxito a “sólo por hoy no fumo, mañana ya veremos, pero hoy no.” Y así sentía menos estrés porque sólo era un día, no me tenía que enfrentar de golpe al resto de mi vida. En según qué casos puedes cambiar la marca de éxito y decir: aguanto 1 minuto. Cuando haya pasado ese minuto, te sentirás mejor por haberlo conseguido así que te dices: voy a esperar otro minuto. Después del segundo, te dices: si he podido 2 minutos, puedo otro más. Así hasta que haya pasado lo que queríamos evitar. Estos trucos sólo tocan indirectamente el tema de la dopamina y la respuesta del cerebro, pero los he incluido para que veas que hay otras versiones que pueden servirte de guía para el asunto que te esté afectando.

Quizá no tengamos fuerza de voluntad para toda la cantidad de cosas que hay que hacer bien a lo largo del día y de la vida, pero podemos estar seguros que tenemos para los próximos 10 minutos. Esos pequeños logros son enormes en términos de reconquista de poder personal, capacidad de decisión, libertad de nuestros hábitos, etc.

 

¿Qué automatismo te cuesta controlar?

¿Qué recompensa inmediata te controla?
¿Cómo te sientes cada vez que cedes a ella?

¿Cómo crees que te sentirás si empiezas a ejercer tú el control?

¿Qué es lo peor que puede pasarte por esperar 10 minutos?

 

Ahora que has conseguido superar los 10 minutos, me gustaría que hicieras la siguiente reflexión: ¿Con qué parte te sientes más identificado: con la que quiere conseguir la meta o con la que necesita ser controlada? Es decir: una parte de ti quiere hacerlo bien y lucha por esa fuerza de voluntad. Otra parte de ti es la que te sabotea y te hace caer en la repetición. ¿Qué parte te parece más real? ¿Cuál es “más tú”?

Esto es importante, porque quizás le estás prestando más atención a la parte que necesita ser controlada y esa atención le está dando importancia, luego se vuelve más poderosa.

En otra ocasión comentamos aquello de “en lo que te enfocas, crece”, pues revisa dónde está tu foco, porque otro truco está en prestar más atención a la parte que sí quiere hacer las cosas bien y que te lleva a conseguir tus objetivos. Celebra lo que consigues, alégrate y compártelo, porque cuanto más sientas la alegría de conseguir lo que te propones, más querrás sentirla. Y eso es un hábito que impulsa.

 

Nuria Velasco

Coach Transpersonal y Lectora de Registros Akáshicos

 

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